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5 exercices de gym au bureau

01/05/2012

5 exercices de gym au bureau

Prévenir le mal de dos et les tensions musculaires tout en travaillant, c'est possible. Suivez notre guide, Elisabeth Bourdin, coach sportive chez Ambius*.

Je soulage mes lombaires

Pourquoi on a mal? La douleur est due à une posture légèrement voûtée et à un manque de muscles dorsaux.

L'exercice Assise au milieu de votre fauteuil, les pieds à plat sur le sol, le dos bien droit, contractez vos abdominaux et tournez doucement le haut du corps vers la droite. Attrapez le côté droit du fauteuil, continuez à pivoter au maximum. Tenez 20 secondes. Revenez à la position initiale et répétez l'exercice vers la gauche.

Pourquoi cela détend? Le travail en amplitude dénoue les tensions et libère le bassinet les lombaires.

Je détends ma colonne

Pourquoi on a mal? A cause de la sédentarité, du stress et de la fâcheuse habitude de se contorsionner pour attraper des dossiers ou chercher à retenir une pile de papiers!

L'exercice Assise au fond de votre fauteuil, les coudes sur les genoux, descendez au maximum la tête entre les jambes. Exercez quatre légères pressions vers le bas, puis remontez lentement en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre.

Pourquoi cela détend? Du bassin à la tête, cela permet de « décrisper » la colonne vertébrale.

Je relâche mes épaules

Pourquoi on a mal? Le téléphone coincé entre l'épaule et l'oreille, la tête penchée sur les dossiers, l'écran trop bas... sont autant de postures qui favorisent les douleurs dans les trapèzes.

L'exercice Assise ou debout, étirez les bras devant vous, les paumes de mains tournées vers l'extérieur. Croisez les bras au niveau des poignets, en pressant les paumes l'une contre l'autre. Contractez vos abdominaux et arrondissez le dos, la tête dans le prolongement des bras comme si vous reposiez sur un gros ballon. Comptez jusqu'à dix, puis redressez-vous en prenant soin de ne pas cambrer les reins.

Pourquoi cela détend? Cela décontracte en douceur le cou, la base des cervicales et les épaules.

Je déverrouille mon dos

Pourquoi on a mal? Lorsque l'on est stressée, voire contrariée, après une longue journée ou une réunion dense, on a tendance à contracter le dos.

L'exercice Assise, le dos bien droit contre le dossier de votre fauteuil, croisez les mains, les paumes tournées vers l'extérieur. Puis, en inspirant profondément, montez les bras dans le prolongement de vos épaules et étirez-vous aussi haut que possible. Vous devez sentir que toute la chaîne musculaire dorsale est mobilisée. Relâchez en expirant. Répétez le mouvement huit fois.

Pourquoi cela détend? En étirant tous les muscles du dos,on allonge la distance entre le coccyx et le cou. Cela rééquilibre les vertèbres lombaires, dorsales et cervicales, et permet une meilleure circulation de l'énergie.

J'assouplis mon bassin

Pourquoi on a mal? En fait, ce n' est pas à proprement parler douloureux, mais l'immobilité et la position assise entraînent une certaine raideur.

L'exercice Assise, la cheville droite posée surle genou gauche, le dos droit et maintenu, inclinez le buste doucement vers l'avant, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans la fesse et la hanche droites. Comptez jusqu'à dix. Recommencez l'exercice avec la cheville gauche sur le genou droit.

Pourquoi cela détend? La cheville posée sur le genou entraîne une rotation du bassin et un travail articulaire au niveau de la tête du fémur. Cet exercice aide à maintenir la souplesse de la cheville et des hanches, et permet de renforcer les muscles fessiers.

* Société deservices, spécialiste des environnements professionnels . www.ambius.fr.

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